减脂餐6原则 学超模吃出好身材

2018年01月13日 01:49 新浪时尚

  导语:我们总是在期望着能有这样一道减脂食谱,可以帮助咱们2周减去20斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动?然而……事实总归是残酷的。(来源:瑞丽网)

  十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单……

  我们总是在期望着能有这样一道减脂食谱,可以帮助咱们2周减去20斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动?然而……事实总归是残酷的。

  “今天少吃一块肉,明天维密你走秀”,你看看就连大表姐刘雯在晒出自己一天的菜谱时,出现的也大都是蔬菜、水果、果蔬汁。

  如何从零开始减脂餐?

  减脂不一定就是要去健身房或是拼命流汗,关键是要让身体保持活跃,让新陈代谢处于相对较高的水准,一点一点的累加最终也能取得好效果。

  对于午饭或者晚饭来说,试试看把所有要吃的东西事先放在圆形餐盘上(我们平时盛炒菜的扁平圆盘),不含淀粉的蔬菜(深色绿叶蔬菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝等)占到1/2,蛋白质类食物(瘦肉、鸡蛋、豆制品)占到1/4,主食占到1/4。这就是一个比较合适的配比,也是刚开始容易操作的办法。

  另外,真正有效的减脂饮食还应该遵循以下六大原则:

  原则一:少吃多餐

  这是老生常谈!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变。

  在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

  每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

  原则二:早餐一定要吃

  如果每天只能吃一餐的话,请会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,燕麦+水果就是很好的选择!

  原则三: 绿色蔬菜任吃

  蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么??绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!

  原则四:多一点优质蛋白

  我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

  那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,例如:70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

  原则五:不能戒掉碳水化合物

  饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

  原则六:少油少盐少糖

  大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。

  掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比,并根据自身情况加以调整,下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐,想瘦下来的赶紧学着做起来吧~至于早餐,你也可从中选一些菜样,全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择!

  午餐:坚持“吃饱不吃撑”的原则

  配合延食,但是可以少食多餐,分餐进食,在总体卡路里控制好的情况下,让足量纤维充实胃部,消除饥饿感。

  西红柿酱配三文鱼

图片来源/NEED裸食主义

  做法:

  1,将新鲜的三文鱼去皮去骨,改刀切小块;

  2,新鲜百里香和迷迭香摘洗干净切碎。

  3,取出一块改好的三文鱼撒上少许香草碎,切一片柠檬挤上少许的柠檬汁在鱼肉上;最后装入塑封袋用塑封机抽真空。

  4,将准备好的密封三文鱼,低温烹饪30分钟,水温设定在55度。

  酱汁制作过程:

  1,西红柿用开水烫一下把表皮去掉,切成小粒。

  2,洋葱 蒜切末,锅中放入橄榄油加入洋葱末和蒜末炒香。倒入切好的西红柿继续炒至开锅改小火,加入盐胡椒粉和少量罗勒叶熬稠即可。

  晚餐: 可适当减少碳水的摄入,多吃些蔬菜和肉类蛋白增强饱腹感,尽量拒绝高糖水果。

  沙嗲鸡

图片来源/NEED裸食主义

  做法:

  1,原料:椰浆500ml,姜黄40g,酱油30g,柠檬汁10g,姜黄粉20g,香茅20g,糖10g,良姜10g,香菜根50g,盐10g,黑胡椒粉20g,耗油10g。

  2,鸡腿肉切块(去皮,去油)

  3,把所有原料切碎混合在一起,把鸡腿肉倒入调好的料中腌制2小时,备用。

  3,锅中放底油,把腌好的鸡腿肉放入锅中煎熟即可。也可以腌制3小时,上蒸烤箱温度170°,湿度100%烤9 分钟。

  三分练七分吃

  这样才能有好身材哦~~

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